Mental Load-Falle: Warum sind vor allem Frauen – insbesondere Mütter – so stark betroffen?

Viele Frauen, vor allem Mütter, kennen das Gefühl der ständigen Erschöpfung. Dabei liegt die Ursache nicht immer in der körperlichen Arbeit, sondern in der mentalen Last – dem sogenannten „Mental Load“. Gemeint ist die ständige Denk- und Organisationsarbeit, die im Hintergrund unseres Alltags läuft. Sie ist oft unsichtbar, aber enorm kräftezehrend – eine Falle. Besonders Frauen tragen diese Last: von Familienmanagement bis hin zur emotionalen Verantwortung für alle. Der Begriff gewinnt immer mehr an Aufmerksamkeit, denn er beschreibt eine weit verbreitete, aber selten anerkannte Belastung.

Fangen wir an mit der Frage, was alles zum Mental Load werden kann: 

#1 Was ist Mental Load?

Stell dir vor, dein Kind ist zum Geburtstag eingeladen. Im Kopf entstehen zig Gedanken: Was schenken? Wie verpacken? Wie teuer darf es sein? Wer bringt das Kind hin, wer holt es ab? Muss vorher noch gegessen werden? Wird etwas zum Mitbringen gebraucht? Diese Gedanken sind der Inbegriff von Mental Load. Es geht nicht um die Ausführung der Aufgabe, sondern um die vielen kleinen Entscheidungen und Vorüberlegungen, die damit einhergehen. Diese mentale Planungsarbeit häuft sich mit jeder neuen Aufgabe, die im Alltag anfällt. Und meist geschieht sie automatisch – ohne dass sie bewusst anerkannt oder aufgeteilt wird. Gerade Mütter sind davon besonders betroffen, weil sie häufig die „Managerinnen“ des Familienalltags sind.

Das betrifft auch andere Bereiche im Leben ... 

#2 Wer ist betroffen?

Mental Load betrifft viele Menschen, doch Frauen und Mütter sind besonders häufig betroffen. In unserer Gesellschaft liegt der Großteil der sogenannten Care-Arbeit nach wie vor bei ihnen: Kinderbetreuung, Haushalt, emotionale Familienorganisation. Auch wenn Männer heute mehr Aufgaben übernehmen als früher, bleibt die mentale Planung oft an den Frauen hängen. Mütter in Elternzeit geraten schneller in diese Rolle, da sie mehr zu Hause sind. Sie entwickeln einen Überblick, der wiederum zu mehr Verantwortung führt. Doch auch kinderlose Frauen oder Männer können betroffen sein. Es ist kein exklusives Mama-Thema – aber bei Mamas oft besonders ausgeprägt.

Aus eigener Erfahrung kommt hier aber häufig ein Ungleichgewicht auf ...

#3 Wie ist der Mental Load verteilt? 

Das Schwierige an Mental Load ist: Es reicht nicht, Aufgaben zu übernehmen – man muss auch den Planungsprozess mittragen. Die Frage „Wie kann ich helfen?“ ist gut gemeint, aber verstärkt oft das Problem. Denn wer Hilfe anbieten muss, erwartet Leitung vom anderen. Beispiel Einkauf: Wer geht wann? Was wird gebraucht? Gibt es Sonderangebote? Pfand mitnehmen? Wer das alles überblickt, erledigt nicht nur eine Aufgabe, sondern trägt Verantwortung für das Ganze. Auch Definitionsunterschiede führen zu Konflikten: Ist eine Aufgabe erst erledigt, wenn sie „komplett abgeschlossen“ ist oder reicht das Minimum? So bleibt ein Teil oft an der Frau hängen, auch wenn der Mann „mithilft“. Wichtig: Es geht nicht ums Schuldzuweisungen, sondern um strukturelles Verstehen.

Wie kann ich das alles also ändern? 

#4 Wie gehe ich mit der mentalen Last um? 

Der erste Schritt ist: Bewusstsein schaffen. Mach dir klar, welche Denkprozesse du automatisch übernimmst. Dann: Sprich mit deinem Partner über konkrete Beispiele – ohne Schuldzuweisung. Tools wie Trello oder To-do-Listen können helfen, Aufgaben sichtbar und planbar zu machen. Notiere, welche Aufgaben anfallen, wie oft sie passieren, wer daran denkt, wer sie erledigt und wer sie abschließt. Wird dein Name sehr oft genannt, ist das ein Zeichen für unfaire Verteilung.

Kannst du abschalten?

#5 Warum können Frauen oft nicht abschalten?

Viele Frauen berichten, dass sie auch abends im Bett nicht abschalten können. Während der Partner vielleicht entspannt eine Serie schaut oder schläft, kreisen in ihrem Kopf Gedanken um das Abendessen am nächsten Tag, Arzttermine der Kinder, Einladungen, Schulprojekte oder vergessene Erledigungen. Dieses dauerhafte „Mitschwingen“ von offenen To-dos sorgt für inneren Stress, der kaum Raum für echte Erholung lässt. Das Gehirn bleibt im Planungsmodus – selbst wenn körperlich längst Ruhe herrscht. Um sich mental zu entlasten, helfen bewusste Rituale: To-do-Listen am Abend schreiben, Aufgaben konkret abgeben (nicht nur „besprechen“), feste Ruhezeiten ohne Verantwortung schaffen. Auch das Einfordern mentaler Pausen – ohne schlechtes Gewissen – ist ein wichtiger Schritt. Abschalten ist keine Schwäche, sondern ein Zeichen gesunder Selbstfürsorge.

Wie ist das in gleichberechtigten Beziehungen?

#6 Wie ist der Mental Load in gleichberechtigten Beziehungen?

Auch in modernen, gleichberechtigt wirkenden Partnerschaften ist der Mental Load oft ungleich verteilt. Viele Männer übernehmen zwar Aufgaben, jedoch bleibt die Verantwortung für das „Dran denken“ häufig bei der Frau. Es reicht aber nicht, Tätigkeiten nur auszuführen – echte Entlastung bedeutet, Planung, Umsetzung und Nachbereitung komplett zu übernehmen. Wer z. B. „das Abendessen übernimmt“, sollte auch ans Einkaufen, Vorbereiten und Aufräumen denken. Paare können regelmäßige Gespräche oder Familienmeetings einführen, um Zuständigkeiten bewusst zu besprechen. Wichtig ist dabei: Aufgaben nicht ständig neu zu verteilen, sondern echte Verantwortungsbereiche zu schaffen. Auch Transparenz hilft – etwa durch geteilte Kalender, Apps oder Listen. Die Frage sollte lauten: Wer ist für was verantwortlich, nicht nur: Wer „hilft“ mit? Denn Hilfe suggeriert, dass die eigentliche Last weiterhin bei einer Person bleibt.

Selbstfürsorge ist der Stichpunkt ...

#7 Wie kannst du Selbstfürsorge betreiben?

Ein oft vergessener Teil im Umgang mit Mental Load ist die Selbstfürsorge. Viele Frauen nehmen ihre eigene Erschöpfung erst wahr, wenn es fast zu spät ist. Dabei ist es kein Egoismus, sondern eine Notwendigkeit, sich Auszeiten zu nehmen, Pausen zu machen und auch mal Aufgaben nicht zu übernehmen. Selbstfürsorge beginnt bei kleinen Dingen: mal eine Stunde für sich, ein Spaziergang, ein Buch, ein Treffen mit Freundinnen – ohne Planung für andere. Es geht auch darum, Erwartungen zu hinterfragen: Muss wirklich alles perfekt laufen? Wer bestimmt eigentlich den Standard? Auch das bewusste „Nein“-Sagen ist Teil der Selbstfürsorge. Die mentale Last zu reduzieren bedeutet nicht, alles besser und effizienter zu machen – sondern weniger davon zu tragen. Nur wenn man sich selbst ernst nimmt, kann man langfristig für andere da sein. Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern Voraussetzung für seelische Gesundheit.

Fassen wir noch einmal zusammen ...

Zusammenfassung: Wie kommst du raus aus aus der Mental Load-Falle?

Mental Load betrifft besonders Frauen, weil sie in vielen Haushalten die „unsichtbare“ Alltagsorganisation übernehmen. Die mentale Belastung entsteht nicht durch Aufgaben selbst, sondern durch deren ständige Planung, Koordination und Kontrolle.

Was hilft?

• Bewusstsein schaffen
• Verantwortung gleichberechtigt übernehmen
• Aufgaben konkret übergeben
• Tools zur Organisation nutzen
• Perfektionismus hinterfragen
• Selbstfürsorge ernst nehmen
• Nur wenn Aufgaben, Verantwortung und mentale Arbeit fair verteilt sind, kann echte Entlastung entstehen.

Mental Load ist nicht das Problem Einzelner, sondern ein strukturelles Thema, das Offenheit und neue Lösungswege braucht.

Es gibt noch einen Tipp ...

„Raus aus der Mental Load-Falle“

Die Autorin Patricia Cammatra hat viele dieser Beispiele und Probleme sehr viel anschaulicher und eingehender beschrieben und gibt vor allem Müttern weitere Ratschläge und Tipps, wie man sich selbst vor der Mental Load-Falle retten kann. Ihr Buch „ Raus aus der Mental Load-Falle “ eignet sich auch gut als Hörbuch. Einige Mamas reden auch online über ihre Erfahrungen mit dem Mental Load und geben ihren Fans Tipps, wie sie selbst besser damit umgehen lernen. Carmushka, bürgerlich Carmen Kroll, zum Beispiel hat mit ihrem Ehemann Niclas Meetings. Das klingt unromantisch, aber so planen sie die Vereinbarkeit von zwei Vollzeit arbeitenden Eltern und ihrer Tochter. Sie stellen sich Fragen, wer in der nächsten Woche, was übernimmt, welche Termine anstehen, was Prio hat und wie man den Fokus für das Kind nicht verliert und genug Zeit als Familie hat. Irgendwo zwischen all den Vorschlägen liegt vielleicht die Lösung für euch.