Ständig müde, aber nicht schlafen können? 10 Wege raus
Du bist müde und erschöpft aber sobald du dich ins Bett legst, bist du wieder wach? Wenn dein Kopf zu laut ist, bist du hier richtig.
Du bist den ganzen Tag durch – körperlich müde, geistig leer. Und trotzdem liegst du abends im Bett und kommst nicht runter. Der Kopf springt noch rum, der Körper fühlt sich unruhig an, die Gedanken drehen sich im Kreis. Du willst einfach nur schlafen, aber es klappt nicht.
Dieses Gefühl kennen viele: du bist erschöpft, aber innerlich noch „an“. Hier findest du zehn einfache Wege, die dir helfen können, runterzukommen – ohne Apps, ohne Schlafdruck, ohne „Du musst jetzt“. Nur Dinge, die dir im Alltag wirklich helfen können, wenn der Kopf nicht aus will.
Beginnen wir auf der nächsten Seite ...
#1 Hör auf, auf die Uhr zu schauen
Du schaust um 22:45 aufs Handy. Dann um 23:18 nochmal. Und plötzlich rechnest du: „Wenn ich jetzt einschlafe, hab ich noch sechs Stunden.“ Genau das macht es schlimmer. Wenn du ständig prüfst, wie spät es ist, baust du dir selbst Stress auf. Mach das Gegenteil: Leg das Handy weg, dreh die Uhr weg. Du musst nicht wissen, wie spät es ist. Dein Körper schläft nicht schneller, nur weil du ihn unter Druck setzt. Probiere das mal: Sag dir im Kopf: „Egal wie spät – ich liege.“ Das ist der erste Schritt raus aus dem Druck und rein in die Ruhe.
Apropos Handy ...
#2 Leg dein Handy weg
Viele bleiben wach, weil sie im Bett noch scrollen. Reels, News, WhatsApp. Du merkst’s kaum, aber dein Hirn bleibt dadurch im Wach-Modus. Was hilft: Lege dein Handy abends weg. Kein grelles Licht, kein Autoplay, kein Vibrationsalarm. Stelle den Bildschirm auf Grau (Schwarzweiß-Modus) und aktiviere Flugmodus oder „Nicht stören“. Noch besser: Bring’s gar nicht erst mit ins Schlafzimmer. Wenn du es brauchst (zum Beispiel wegen Wecker), leg es weit weg vom Bett.
Klingt simpel, aber dieser Abstand hilft: Dein Gehirn verknüpft das Bett wieder mit Ruhe, nicht mit Reizüberflutung. Und genau das braucht es, um runterzufahren.
Du kannst auch die Sache tun ...
#3 Geh nochmal kurz raus – auch wenn’s nur der Balkon ist
Frische Luft wirkt oft besser als Schäfchen zählen. Wenn du merkst, du liegst schon 30 Minuten wach: steh nochmal auf. Geh kurz raus, hol dir Abendluft ins Gesicht. Auch wenn’s kalt ist.
Du musst keinen Spaziergang machen – zwei Minuten auf dem Balkon oder vor der Tür reichen. Der Temperaturwechsel signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit. Viele berichten, dass ihnen gerade das hilft, wenn sie sich wie „eingesperrt im Kopf“ fühlen. Draußen wird’s still, du bekommst Abstand vom Innenlärm. Und: Wenn du dich danach wieder ins Bett legst, fühlt sich alles ein bisschen klarer an. Der Körper kann das als Neustart nehmen – und sich eher fallenlassen.
Auch das kann helfen ...
#4 Hör was – aber das Richtige
Stille kann nachts laut sein. Viele schlafen besser ein, wenn sie was hören, aber eben nicht TikTok oder True-Crime. Probier’s mal mit einem Podcast, der dich nicht fesselt, sondern beruhigt. Entweder gezielt Einschlafpodcasts, oder einfach was, was dich nicht aufregt. Keine Diskussionen, keine News, kein Drama. Wichtig: Nicht aktiv zuhören – einfach laufen lassen. Der Ton bringt dich raus aus dem Gedankenstrudel und gibt dem Kopf was Langsames zum Festhalten.
Und wenn du merkst, dass du mittendrin wegdöst – perfekt. Genau dafür ist es da.
Viele kennen den Trick überhaupt nicht ...
#5 Keine schwere Decke? Hol dir eine
Viele unterschätzen, wie stark der Körper auf Druck reagiert. Eine schwere Bettdecke (auch „Gewichtsdecke“) kann helfen, wenn du dich abends unruhig fühlst. Sie gibt deinem Körper das Gefühl: „Ich werde gehalten.“ Ohne Worte, ohne Gedanken. Nur durch Gewicht. Das beruhigt das Nervensystem, weil dein Körper sich sicherer fühlt. Du brauchst keine Spezialdecke – auch zwei normale übereinander reichen oft schon. Probier’s aus: Leg eine zweite Decke über dich. Vielleicht nicht jede Nacht – aber an stressigen Tagen kann es Wunder wirken.
Hast du das schon probiert?
#6 Trink was Warmes – aber nicht irgendwas
Viele greifen abends zu Tee – und das kann helfen. Aber nicht jeder Tee ist gleich. Pfefferminze zum Beispiel kann tatsächlich eher aktivieren. Was gut wirkt: Kräuter wie Melisse, Lavendel oder Kamille. Oder ganz simpel: warme Milch (mit oder ohne Honig). Der Trick ist nicht die Magie im Getränk – sondern die Geste. Etwas Warmes trinken sagt deinem Körper: „Jetzt wird runtergefahren.“ Und während du trinkst, kannst du bewusst langsamer atmen. Das Ganze dauert keine fünf Minuten – aber der Effekt kann spürbar sein.
Und wenn die Gedanken wirklich nicht aufhören ...
#7 Schreib dir die Gedanken einfach raus
Wenn du im Bett ständig über To-Dos, Gespräche oder dumme Sätze vom Tag nachdenkst: Schreib sie auf. Nicht als Tagebuch – eher wie eine Gedanken-Müllhalde. Zettel, Stift, fertig. Stichworte reichen. Das muss keiner lesen. Es geht nur darum, dass dein Kopf merkt: „Ich hab’s rausgelassen.“ Dann muss er nicht mehr alles durchkauen. Viele sagen: „Ich denk das dann trotzdem weiter.“ Stimmt – aber oft etwas leiser. Und genau das kann reichen, um einzuschlafen.
Du kannst dich auch langsam bewegen ...
#8 Beweg dich im Bett – ja, wirklich
Wenn du das Gefühl hast, du liegst wie ein Stein, aber dein Körper ist „an“: beweg dich. Keine Sporteinheit, nur kleine, langsame Bewegungen. Zieh die Schultern hoch, atme ein, lass sie fallen. Dehn dich wie eine Katze. Dreh dich einmal richtig um. Das hilft deinem Körper, Spannung abzubauen. Manchmal reicht ein tiefes Seufzen danach, und du merkst: Jetzt geht’s besser.
Der Körper darf mitmachen beim Einschlafen – nicht nur still rumliegen.
Gewohnheiten können wirklich helfen ...
#9 Bau dir eine Einschlaf-Gewohnheit
Schlaf braucht Wiederholung. Wenn du jeden Abend was Ähnliches machst (zum Beispiel Licht dimmen, Gesicht waschen, Hörbuch an), merkt sich dein Körper: Jetzt geht’s Richtung Ruhe. Das klappt nicht über Nacht – aber nach ein paar Tagen merkst du: Es wird einfacher. Wichtig: Such dir ein Mini-Ritual, das dir gut tut – nicht was du „machen solltest“. Vielleicht eine bestimmte Creme, ein Satz im Kopf („Ich darf ruhen“), ein kurzes Stretching.
Mach es einfach und mach es oft – dann wird’s zum Signal: Jetzt darfst du loslassen.
Das kannst du dir immer wieder sagen ...
#10 Sag dir: Schlaf ist kein Test
Der wichtigste Satz zum Schluss: „Ich muss nicht perfekt schlafen.“
Viele machen sich Druck: Acht Stunden oder nichts. Aber das funktioniert nicht. Schlaf ist kein Test, den man bestehen muss. Wenn du nur fünf Stunden bekommst – ist das eben so. Du bist trotzdem okay. Gerade dieser Gedanke – dass du auch mit wenig Schlaf weiterkommst – entspannt. Und genau dadurch wird Schlaf wieder wahrscheinlicher. Also: Lass den Kampf. Du liegst. Du atmest. Du gibst dir Ruhe. Das ist schon viel.
