Bye bye Winkearm! So straffst du deine Oberarme

Wir alle kennen diesen einen, schmerzhaften Moment, wenn man ein Foto von sich sieht, auf dem das Lächeln stimmt, die Haare sitzen – aber die Arme aussehen, als hätten man Oberschenkel an den Oberkörper angenäht bekommen. Okay, das ist vielleicht etwas übertrieben, aber genau so fühlt es sich einfach an. Und ja, wir geben zu: Es liegt an uns! Denn unsere Arme vergessen wir beim Training gerne mal. 

Dabei ist es, nicht nur aufgrund von Äußerlichkeiten, absolut wichtig, seine Arme ein bisschen zu definieren und Muskeln aufzubauen: Die machen weniger anfällig für Verletzungen und stärken Gelenke und Knochen. Netter Nebeneffekt: Sie verbrennen mehr Kalorien und steigern so unseren Grundumsatz.

Ein Grund mehr also, die folgenden Übungen ins Trainingsprogramm aufzunehmen:

#1: Für den Trizeps

Stelle ein Bein in einem 90-Grad-Winkel auf und lege das andere auf dem Boden ab, wie in einer Art Ausfallschritt. Alternativ kannst du dich, wie auf dem Bild auch auf eine Hantelbank oder einen Step knien.

Jetzt lehnst du dich leicht nach vorne, Rücken und Nacken bleiben dabei gerade. Nimm eine Hantel oder Scheibe in die dem aufgestellten Bein entgegengesetzte Hand. Nun ziehst du den Arm aus der Länge in einen 90-Grad-Winkel – der Ellenbogen bleibt dabei nah am Körper. 

Dann folgt der letzte Schritt: Strecke nun den Unterarm aus, sodass dein Arm wieder gerade, dieses Mal aber parallel zum Boden ist. Dann wieder anwinkeln und nach unten strecken. 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

#2: Für den Bizeps

Die effektivste Übung für einen straffen und trainierten Bizeps sind Bizeps Curls. Schnappe dir dafür zwei kleine Hanteln oder Scheiben. Die Hände lässt du seitlich neben dem Körper hängen, der Oberkörper ist fest, die Knie leicht gebeugt. Nun beugst du den Arm und führst Gewichte vor die Brust, wobei du sie leicht eindrehst. Dabei auf keinen Fall schwungvoll arbeiten, das macht den Trainingseffekt zunichte!

Alternativ kannst du auch mit einer Langhantel arbeiten. Das hat den Vorteil, dass du mehr Gewicht auf die Stange packen kannst, aber den kleinen Nachteil, dass du den Arm nicht eindrehst. 

Mache 15 Wiederholungen in 3 Sätzen!

#3: Für den ganzen Arm

Nicht umsonst ist Planking ein Riesen-Trend: Die Kult-Übung Unterarmstütz trainiert deine Arme, aber auch den Rest deines Körpers und ist damit besonders effektiv. Stütze dich hierbei auf deinen Ellenbogen ab und heb die Knie, sodass deine Fußspitzen dich halten. Der Rücken bleibt unbedingt gerade, den Po ziehst du leicht nach unten – durchhängen darfst du allerdings auch nicht, also alles fest anspannen.

Besonders straffe Arme gibt es, wenn du nun von den Ellenbogen auf die Hände kommst und dann langsam wieder zurück (eine Seite nach der anderen).

Versuche, die Plank so lange wie möglich zu halten. Du wirst sehen: Aus 30 Sekunden werden schon ganz bald 2 Minuten oder mehr!