Bauchfett abbauen: Das musst du wissen

So klappt es endlich!

Bauchfett abbauen: Das musst du wissen

Bauchfett ist nicht nur für einige Menschen unschön anzusehen, es kann auch deine Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Das Tückische ist, dass es sich – auch wenn du schlank bist – unbemerkt im Inneren deines Körpers ablagern und dort erhebliche Schäden anrichten kann. Erfahre hier, was Bauchfett in deinem Körper anrichtet und wie du Bauchfett abbauen kannst.

Äußeres Bauchfett vs. inneres Bauchfett

Beim Bauchfett unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Arten von Fetten: Da ist zum einen das äußere Bauchfett, das sogenannte „subkutane Fett“ und zum anderen das innere Bauchfett, auch „Viszeralfett“ genannt. Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der äußersten Hautschicht. Es ist Fett, das sich mit den Fingern greifen lässt und die Bauchmuskeln bedeckt. Es handelt sich dabei also um den eben benannten unschönen Speck über dem Hosenbund. Im Vergleich dazu liegt das Viszeralfett zwischen den Organen tief im Körper. Es sitzt hinter der Bauchwand und umschließt die Organe innerhalb der Bauchhöhle. Du kannst es nicht greifen, obwohl es sogar den Magen herausstehen lassen kann, wenn du zu viel davon hast. Viszeralfett ist das tückische Bauchfett, das sich sehr schlecht auf deine Gesundheit auswirken kann. Es gilt: Je mehr Viszeralfett du hast, desto ungesünder ist das für deinen Körper.

Bauchfett abbauen: Das musst du wissen

Wer setzt schnell Bauchfett an?

Frauen neigen dazu, mehr subkutanes Fett anzusetzen als Viszeralfett. Trozdem können auch sie zu viel inneres Bauchfett haben. Man unterscheidet verschiedene Figurentypen, unter anderem den Apfel- und den Birnentyp. Namensgebend ist die Obstform, die an die jeweilige Figur erinnern. Männer neigen sehr oft zu der sogenannten „Apfelform“, die durch einen dicken Bauch und schmale Hüften charakterisiert ist. Das Körperfett wird hier vor allem an Bauch und Taille gespeichert. Frauen neigen nur etwa zu 15% zu diesem Figurtyp. Bei ihnen ist die „Birnenform“ weit verbreitet: Hier wird Körperfett vermehrt an Hüfte und Oberschenkeln gespeichert. Die Taille ist gewöhnlich schmaler ausgeprägt. 85% der Frauen neigen zu dieser Form, bei den Männern sind es nur 20%. Der Apfeltyp ist dabei gefährdeter, mehr inneres Bauchfett einzulagern als der Birnentyp.

Doch wie findest du heraus, ob du nun zu viel Bauchfett hast oder ob bei dir alles in Ordnung ist? Helfen kann, dass du einfach mal mit einem Maßband nachmisst. Lege dir das Maßband in Höhe deines Bauchnabels um und miss so deinen Bauchumfang. Bei Frauen sollte der Wert nicht größer als 80 cm sein, bei Männern nicht mehr als 94 cm. Ab einem Umfang von 88 cm bei Frauen beziehungsweise 102 cm bei Männern könnte der Bauchfettanteil schon zu hoch sein. Das ist allerdings nur eine grobe Abschätzung. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du beim Hausarzt eine Blutanalyse machen lässt. Dort können deine Werte für Blutzucker, Blutfette, Cholesterin usw. getestet werden. Wenn du zu viel Bauchfett hast, solltest du auf jeden Fall etwas dagegen unternehmen, um etwas Gutes für deine Gesundheit zu tun.

Beim Bauchfett abbauen hilft Sport

Um Bauchfett abbauen zu können, solltest du gezielt die „BEA“-Regel anwenden. Das Wort BEA-Regel ist ein Kürzel für Bauchübungen, Ernährungsumstellung und Ausdauertraining.

Es gibt Studien, die belegen, dass Übergewichtige, die regelmäßig Sport treiben, fitter und gesünder sind als schlanke Menschen, die sich nicht bewegen und eher faul sind. So ist es auch möglich, dass Übergewichtige, die regelmäßig Sport treiben, weniger Bauchfett haben als ein Normalgewichtiger, der sich nur schwer zu Sport aufraffen kann. Kurz gesagt: Regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig. Suche dir gemäß der BEA-Regel einen Ausdauersport, der dir gefällt und beim Bauchfett abbauen hilft, wie zum Beispiel Schwimmen, Joggen, Fahrrad fahren oder auch Nordic Walking.

Je nach Trainingszustand solltest du am Anfang nicht zu viel Belastung auf dich nehmen. Den Trainingsumfang solltest du erst langsam steigern, um deine Kondition zu steigern und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten. Beziehe auch gezielte Bauchübungen in deinen Trainingsplan mit ein. Hierbei gilt es, alle Bauchmuskeln im Training zu beanspruchen: Die obere, untere und auch die seitliche Bauchmuskulatur.

Bauchfett abbauen: Das musst du wissen

Bauchfett abbauen mit der richtigen Ernährung

Wenn du Bauchfett abbauen möchtest, solltest du schließlich auch darauf achten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Die Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch bestehen. Wenn du nur wenig Kohlenhydrate aufnimmst, findet eine Umstellung Deines Stoffwechsels statt. Auf diese Weise wird dein Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen, wodurch du Gewicht verlierst. 

Zudem solltest du aber auch an die entzündungsfördernden Eigenschaften des Bauchfetts denken: So genannte Antioxidantien wie z.B. Vitamin C in Früchten und Gemüse und Vitamin E in Nüssen und Ölen wirken entzündungshemmend. Leinöl, Hanföl und Walnussöl sind sehr empfehlenswert.

Ein guter Tipp, um Bauchfett abbauen zu können, ist auch Fasten. Besonders wirksam ist das so genannte Intervallfasten. Hierbei isst du beispielsweise nur zwei Mahlzeiten am Tag zu bestimmten Uhrzeiten, zwischen denen dann mehrere Stunden Pause liegen. So würdest du zum Beispiel nur morgens und abends etwas essen. Auf diese Weise sinken die Blutzucker- und Insulinwerte und entlasten den Stoffwechsel. Wenn du kalorienarm isst und dich viel bewegst, verbrauchst du auch mehr Energie.