FLEISCHVERZICHT KANN SPASS MACHEN – DIE BESTEN TIPPS FÜR VEGETARISCHE GERICHTE*

Die besten Tipps für vegetarische Gerichte:

FLEISCHVERZICHT KANN SPASS MACHEN – DIE BESTEN TIPPS FÜR VEGETARISCHE GERICHTE*

Es gibt unterschiedliche Gründe, aus denen Menschen Vegetarier werden. Einige wollen der Umwelt einen Dienst tun, andere nehmen Rücksicht auf ihre Gesundheit und wieder andere finden vegetarische Speisen besonders lecker. Hierbei zeigt sich schnell: Vegetarismus bedeutet in einer Hinsicht zwar Verzicht, macht auf der anderen Seite aber sehr viel Spaß. Dieser Ratgeber stellt einige nützliche Tipps vor, die bei der Zubereitung vegetarischer Speisen von Bedeutung sind. 

Gute Gründe für eine vegetarische Ernährung

Wer schon einmal gesehen hat, wie Schweine und Hühner in der Massentierhaltung leben und wie wenig Platz sie zur Verfügung haben, dem vergeht beim Fleischgenuss schnell der Appetit. In diesem Industriezweig herrschen Bedingungen vor, die weder artgerecht noch tierwürdig sind und die bei den Tieren zu Verstümmelungen und Krankheiten führen. Im Namen des Tierwohls und um solche Verhältnisse nicht auch noch zu unterstützen, spricht viel dafür, auf Fleisch zu verzichten und auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass eine vegetarische Ernährung gut für die Gesundheit ist. Auf der einen Seite kann der menschliche Körper Fleisch verwerten und gewinnt daraus wichtige Nährstoffe wie Eisen. Auf der anderen Seite ist er evolutionsbiologisch darauf konditioniert, nur gelegentlich Fleisch zu bekommen. In früheren Zeiten war es nicht so leicht, Tiere zu erlegen. Deswegen waren die Menschen nicht nur Jäger, sondern auch Sammler, bei denen sehr viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stand. Heutzutage gibt es in den Supermärkten Fleisch in unbegrenzter Menge. Der menschliche Körper ist für den täglichen Verzehr von Fleisch allerdings nicht eingestellt, weswegen ein übermäßiger Fleischkonsum zu Krankheiten führt. Hinzu kommt, dass viele Betriebe Antibiotika einsetzen, um ihre Tiere vor Krankheiten zu schützen. Auch das ist für die Gesundheit der Konsumenten eine Bedrohung.

FLEISCHVERZICHT KANN SPASS MACHEN – DIE BESTEN TIPPS FÜR VEGETARISCHE GERICHTE*

Nicht zuletzt sind vegetarische Speisen ausgesprochen lecker. Sie liegen leicht im Magen und können mit sehr geringem Aufwand verdaut werden. Völlegefühle und die Gefahr des „Überfressens“ sind bei solchen Speisen deutlich geringer. Die große Auswahl an Zutaten und Zubereitungsarten macht es möglich, sehr abwechslungsreich zu kochen und für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen. Die folgenden Tipps sind bei der Zubereitung vegetarischer Speisen eine große Hilfe.

Stärken und Schwächen von Soja in der Ernährung 

In der vegetarischen Ernährung spielt Soja meist eine besonders große Rolle. Das liegt daran, dass diese Pflanze äußerst vielseitig ist und für eine Vielzahl von Speisen genutzt werden kann. In Asien ist die Sojabohne bereits seit 10.000 Jahren fester Bestandteil zahlreicher Gerichte, wohingegen Soja hierzulande erst seit etwa 300 Jahren bekannt ist und zum Kochen genutzt wird. Soja ist in diversen Speisen wie Tofu oder Soja-Milch enthalten und die Nachfrage steigt jährlich. Das ist einerseits von Vorteil, da Soja einen hohen Proteingehalt besitzt, der vom Körper sehr gut umgewandelt und nutzbar gemacht werden kann. Allerdings geht hiermit ein hoher Kaloriengehalt einher und aufgrund der steigenden Nachfrage werden teils große Flächen gerodet und für den Anbau von Soja genutzt. Im Namen des Umweltschutzes ist es daher nur bedingt sinnvoll, auf Sojaprodukte zu setzen.

Speisen und Getränke neuer Länder ausprobieren

FLEISCHVERZICHT KANN SPASS MACHEN – DIE BESTEN TIPPS FÜR VEGETARISCHE GERICHTE*

Beim vegetarischen Kochen ist es eine gute Idee, sich von den Küchen ferner Länder inspirieren zu lassen. Die italienische Küche ist zum Beispiel von Hause aus fleischarm und arbeitet insbesondere mit verschiedenen Käsesorten und Gewürzen. Selbst das ureigenste Gericht der Italiener, die Pizza, gibt es in zahlreichen Varianten wie der Pizza Mozzarella oder der Pizza Hawaii. Käseplatten und Pestos stehen hier ebenso auf dem Programm wie Risotto mit roter Bete oder Tomatensuppen. Diese werden unter anderem durch Kräuter wie Basilikum verfeinert und abgerundet.

Des Weiteren verzichtet die asiatische Küche häufig auf Fleisch. Hier dominieren vor allem Reis und Nudeln den Speiseplan, aber auch Kokosmilch, Koriander und Ingwer kommen zum Einsatz. Diese Zutaten werden einerseits in Suppen verarbeitet und andererseits im Wok angebraten. Sehr beliebt sind zudem Frühlingsrollen, die mit unterschiedlichen Gemüsesorten oder Frischkäse gefüllt werden. Außerdem gewinnt vegetarisches Sushi immer mehr an Beliebtheit. Statt des rohen Fischs kommen hier Gurken, Zucchini oder Möhren zum Einsatz, die häufig durch eine Panade mit Honig ergänzt werden. Durch die Orientierung an solchen Speisen anderer Kulturen ist stets für Abwechslung auf dem Tisch gesorgt und die vegetarische Ernährung wird besonders lecker.

Frisches Obst und Gemüse verwenden

Bei der vegetarischen Ernährung ist es besonders wichtig, möglichst frische Zutaten zu verwenden. Obst und Gemüse aus dem Glas oder aus der Dose sind zwar besonders lange haltbar, schmecken aber nur halb so gut und leisten der Gesundheit nur bedingt einen Dienst. Häufig ist es eine gute Wahl, auf regionale Produkte mit einem BIO-Siegel zu setzen. Bei deren Herstellung wird Rücksicht auf ökologische Fragestellungen genommen, indem zum Beispiel keine Chemikalien oder Giftstoffe auf den Feldern ausgebracht werden. Außerdem müssen die Zutaten nicht erst aus anderen Ländern eingeflogen werden, was eine Menge CO2 einspart. In den heimischen Gärten wachsen von Mohrrüben über Kopfsalat bis hin zu Paprika und Äpfeln vor allem Früchte, die sich für leckere Salate oder Beilagen wie Apfelmus eignen.

Alternativen zu Fleisch ausprobieren

FLEISCHVERZICHT KANN SPASS MACHEN – DIE BESTEN TIPPS FÜR VEGETARISCHE GERICHTE*

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Fleischersatzprodukten in den Regalen der Supermärkte. Das ist eine gute Nachricht für alle, die den Geschmack von Fleisch zwar mögen, aus ökologischen Gründen oder im Namen des Tierwohls aber auf Fleisch verzichten möchten. Sehr beliebt ist zum Beispiel vegetarisches Hack, aber auch Veggieburger, Veggie-Bällchen und vegetarische Würstchen erfreuen sich großer Beliebtheit. Diese Fleischalternativen kommen einerseits beim Kochen zum Einsatz, sodass auch Vegetarier ihrem Chili oder ihrem Auflauf eine fleischige Note geben können. Andererseits sind sie aber auch Beilagen, die zusammen zu Reis oder Kartoffeln gereicht werden.

Solche Fleischalternativen gibt es von einer Vielzahl von Anbietern. Deswegen ist es wichtig, nicht bereits nach einem ersten gescheiterten Versuch aufzugeben. Vor allem beim vegetarischen Hack gibt es große Unterschiede im Geschmack. Bloß weil die Produkte eines Anbieters einem nicht schmecken, heißt das noch lange nicht, dass die Fleischalternativen insgesamt nicht schmecken würden. Es dauert gelegentlich etwas Zeit, die passenden Produkte zu finden. Außerdem sollte niemand erwarten, mit solchen Produkten Fleisch auf den Teller zu bekommen. Der Geschmack ähnelt sich in einigen Punkten zwar, ist aber doch anderes und etwas ganz Eigenes. Um Enttäuschungen zu vermeiden, ist es daher wichtig, beim Ausprobieren solcher Speisen mit der richtigen Einstellung heranzugehen.

Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Vegetarische Gerichte sind grundsätzlich gesund. Das gilt aber nur, wenn sie richtig eingesetzt werden und großer Wert auf Abwechslung und eine ausgewogene Ernährung gelegt wird. Denn der menschliche Körper benötigt bestimmte Stoffe, die er besonders leicht aus tierischen Lebensmitteln gewinnt. Hierzu zählen unter anderem die sogenannten Omega-Fettsäuren, die zum Beispiel in Fisch enthalten sind, aber auch Eisen. Wer sich vegetarisch ernährt, muss deshalb darauf achten, sich diese für die Gesundheit wichtigen Komponenten auf andere Art zuzuführen. So gibt es zum Beispiel verschiedene Nusssorten, die für den Körper wichtige Fette enthalten.

Gerade zu Beginn der vegetarischen Ernährung ist es sinnvoll, mit einem Ernährungsplan zu arbeiten. Dieser stellt sicher, dass in der täglichen Ernährung alle wichtigen Stoffe enthalten sind, sodass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Am besten ist es, einen solchen Ernährungsplan gemeinsam mit dem Arzt oder der Ärztin beziehungsweise einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin zusammen zu erstellen. Diese wissen genau, welche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung unverzichtbar sind und helfen dabei, die Umstellung auf eine rein vegetarische Ernährung so angenehm und lecker wie möglich zu gestalten.

Fazit: Fleischverzicht bedeutet nicht Genussverzicht

Durch die richtigen Zutaten und Rezepte ist es möglich, köstliche und gesunde Gerichte auf den Tisch zu bringen, die komplett fleischlos sind. Gerade zu Beginn ist es ratsam, mit einem Ernährungsplan zu arbeiten, um Mangelerscheinungen auszuschließen. Durch die Orientierung an den Speisen anderer Kulturen und die große Bandbreite an Fleischalternativen ist es zudem möglich, abwechslungsreich zu kochen und Spaß und Genuss in die Küche und ins Esszimmer zu bringen.

* Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Meike Großmann. Nach ihrem Studium der Germanistik ist sie als freie Redakteurin tätig und schreibt vor allem für die Themengebiete Ernährung und Trends.