Last Minute Bikini Body: Übungen, die dich fit machen und deinen Körper straffen

So erreichst du deine Body-Goals

Frau, die auf der Stelle läuft

Du suchst ein schnelles und einfaches Workout, das dich ohne Geräte und Gym-Mitgliedschaft ins Schwitzen bringt? Die Kilos sollen purzeln, aber gleichzeitig soll auch dein Body straffer werden? Dann bist du hier genau richtig! Baue die folgenden sieben Übungen mindestens dreimal die Woche in deinen Alltag ein und sichere dir Last Minute noch deine Traumfigur. Los geht's: 

#1: Warm-up

Ziel: Diese Übung macht die Muskeln warm und bringt dich zum Schwitzen, damit du Fett verbrennst.

Dauer: Insgesamt 4 Minuten

Zu Beginn läufst du auf der Stelle: 2 Minuten langsam, um Gelenke, Muskeln und Sehnen an die Übung zu gewöhnen. Dann baust du Intervalle ein: Du sprintest mit hochgezogenen Knien für 10 Sekunden auf der Stelle. Dann trabst du wieder für 10 Sekunden, bevor ein weiteres Sprint-Intervall folgt. Nach 2 weiteren Minuten mit Intervallen solltest du ordentlich schwitzen und kannst dich an die nächste Übung machen: 

Eine Frau macht Ausfallschritte

#2: Lunges

Ziel: Lunges kurbeln die Fettverbrennung an, weil die großen Beinmuskeln trainiert werden. Außerdem sorgen sie für einen knackigen Po und schulen deine Balance.

Dauer: Ingesamt 5 Minuten – 2:30 Minuten pro Seite

Stelle dich hüftbreit hin, der Bauch ist eingezogen, die Schultern gerade. Nun machst du mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten und beugst dabei beide Knie. Achte unbedingt darauf, dabei in beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel einzuhalten, um Verletzungen vorzubeugen. Das hintere Bein ziehst du dann wieder nach vorne in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mit dem gleichen Bein. Nach 2:30 Minuten wechselst du die Seite.

Je schneller du die Übung ausführst, desto effektiver ist sie. Aber Vorsicht: Immer auf die richtige Technik achten!

Die Übung Bergsteiger beim Training

#3: Bergsteiger

Ziel: Auch diese Übung lässt das Fett schmelzen und bringt dich zum Schwitzen. Zusätzlich straffst du Arme, Po und Bauch.

Dauer: 3 Minuten

Jetzt geht es an die Bodenübungen: Komm in eine Liegestützposition. Die Hände stehen dabei direkt unter den Schultern und der Rücken ist gerade. Kontrolliere am besten in einem Spiegel, dass dein Po nicht heraussteht. Nun ziehst du abwechselnd ein Bein nach vorne zwischen deine Arme. 2 Minuten langsam, die letzte Minute sprintest du.

Eine Frau trainiert das Klappmesser

#4: Klappmesser

Ziel: Das Klappmesser ist die perfekte Übung, um den Rumpf zu stärken und Bauch- und Taillenspeck den Garaus zu machen.

Dauer: 2 Minuten

Setze dich auf deine Matte, winkle die Beine an und hebe sie vom Boden ab. Streck sie aus und halte sie in einem 45-Grad-Winkel über den Boden. Der Oberkörper ist nach hinten geneigt, der Rücken ist gerade. Strecke zusätzlich die Arme nach vorne aus. Führe nun Hände und Knöchel zusammen, indem du die Beine anhebst und den Oberkörper aufrichtest. Dann kommst du kontrolliert und ohne Schwung in die Ausgangsposition zurück, von wo aus du die Übung wiederholst.

Die Übung Reverse Crunches, die den Bauch strafft

#5: Reverse Crunches

Ziel: Dein Speck sammelt sich am Unterbauch? Nicht mehr lange! Mit dieser Übung schmilzt er im Nu.

Dauer: 2 Minuten

Auf dem Rücken liegend streckst du die Beine in die Luft. Die Arme legst du neben dir ab. Nun hebst du beim Ausatmen dein Becken Richtung Decke, so als würdest du mit den Füßen etwas hochschieben wollen. Das Becken senken und die Übung wiederholen.

Eine kleine Bewegung, die super anstrengend ist – und dich nach 2 Minuten ganz schön fordern wird!

Seitstütz, ausgeführt von einer Frau beim Trainieren

#6: Seitstütz

Ziel: Jetzt sind die seitlichen Bauchmuskeln dran – hallo Traum-Taille! Noch dazu trainierst und straffst du deine Arme.

Dauer: 2 Minuten – 1 Minute pro Seite

Leg dich seitlich auf die Matte. Stütze dich dann auf deine Füße und einen Arm – der Ellenbogen liegt hier genau unter der Schulter! Lege die andere Hand in die Hüfte und halte die Position mit geradem Rücken, angespanntem Bauch und geradem Nacken für 1 Minute. Dann ist ein Seitenwechsel angesagt. 

Plank, eine Übung, die den Bauch trainiert und beim Abnehmen hilft

#7: Plank

Ziel: Die Plank trainiert den Bauch, aber auch den gesamten Körper. Die perfekte Abschluss-Übung!

Dauer: Im Idealfall so lange du sie halten kannst

Die Königsdisziplin zum Schluss: Planking! Komm auf Ellenbogen und Füße und achte dabei auf einen geraden Rücken und Po. Jetzt heißt es: halten, halten, halten! Je öfter du plankst, desto leichter wird dir die Übung fallen. Du musst nur dranbleiben!