6 Fitnessübungen für einen Sixpack
Neues Jahr, neue Vorsätze - oder wie war das nochmal?
Der Sommer naht und wie jedes Jahr hast du dir vorgenommen: Diesen Sommer werde ich alle mit meinem Beach-Body umhauen. Vorbei sind die warmen Tage, an denen du verzweifelt versuchst, dein kleines Bäuchlein über der Bikinihose zu verstecken.
Wir haben euch ein paar leichte Übungen zusammengestellt, die bei richtiger und dauerhafter Ausführung zum schnellen Erfolg führen. Aber lest selbst:
1. Hip Lift
Ist nicht nur die perfekte Übung für einen flachen Bauch, sondern auch für einen perfekten Po. Aber wie funktioniert das ganze? Du legst dich flach auf den Rücken und deine Füße sind dabei hüftbreit aufgestellt. Während dein Kopf auf dem Boden liegt und die Decke anvisiert, liegen deine Arme ganz locker nach vorn gestreckt an den Seiten deines Körpers - die Handflächen drücken dabei auf den Boden.
Jetzt hebst du deine Hüfte an, bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden und dein unterer Rücken darf den Boden nicht mehr berühren. Vergiss dabei nicht, deinen Po fest anzuspannen und die Fersen am Boden zu lassen, da auch so deine Beinrückenseite aktiviert wird.
Beim Einatmen die Hüfte wieder absenken, dabei darf diese aber nicht den Boden berühren - das wäre ja zu einfach ;)
2. Sit-ups
Diese Bauchübung beansprucht die gesamte Bauchmuskulatur. Bei einer korrekten Ausführung liegst du auf dem Rücken mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen. Während der Übung musst du deinen Bauch so anspannen, dass er gerade bleibt und sich nicht einrollt. Jetzt hebst du deine Rückenpartie mit den Schulterblättern nach oben, bis der Oberkörper senkrecht ist. Diese Position solltest du einige Sekunden halten und dann wieder zur Ausgangssituation zurückkehren.
Wiederhole die Übung 20 Mal in jedem Durchgang und dein Sixpack sollte dich bald anlächeln.
Welche Übung gibt es noch?
3. Leg Lifts
Bei dieser Übung liegst du auch wieder flach auf dem Rücken und hebst deine Beine an, sodass die untere Bauchmuskulatur trainiert wird. Die Beine müssen senkrecht stehen, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Beachte: Dein Rücken muss den Boden berühren, vermeide ein Hohlkreuz. Auch deine Schulterblätter sollten auf dem Boden liegen.
Ganz langsam kannst du nun die Beine nach unten bewegen, ohne sie abzusetzen. Halte die Spannung und atme dann aus. Sehr effektiv ist es, wenn du am tiefsten Punkt kurz innehältst und die Beine dann wieder in die senkrechte Position führst.
Diese Übung kannst du ganz entspannt 20 Mal wiederholen.
4. Fahrrad-Crunch
Hört sich zunächst nach einer lustigen Übung an, kann aber sehr auf die Bauchmuskulatur gehen. Denn hierbei handelt es sich um eine wahre Sixpack-Geheimwaffe, denn die tiefere Muskulatur wird trainiert und das hartnäckige Bauchfett reduziert.
Hierfür musst du dich einfach auf den Rücken legen und deine Hände hinter den Kopf verschränken. Während du deine rechte und linke Schulter abwechselnd vom Boden hebst, musst du das jeweils entgegengesetzte Bein anziehen. Drehe dann den Oberkörper diagonal zu dem angezogenen Knie; einfach nur, als würdest du im Liegen Radfahren.
Hört sich doch ganz leicht an, oder?
Was versteckt sich hinter der fünften Übung?
5. Vertical Leg Crunches
Der Anfang wird euch bekannt vorkommen: Einmal bitte auf den Rücken legen. Anschließend hebst du deine gestreckten Beine sowie Oberkörper gleichzeitig an und bringst deine Hände mit den Fußspitzen in der Luft zusammen. Das ganze hat dann viel Ähnlichkeit mit einem Klappmesser.
Diese Übung kannst du in drei Durchgängen 15 Mal wiederholen und wenn dir das nicht ausreicht, dann nimm noch ein paar Gewichte dazu.
Und zu guter Letzt:
6. Flutter Kicks
Willst du schnell einen flachen Bauch? Dann sind die Flutter Kicks genau richtig für dich! So geht's: Die Beine liegen neben deinem Körper, der flach auf dem Rücken liegt. Abwechselnd hebst und senkst du die gestreckten Beine - aber nur so weit, dass diese nicht wieder den Boden berühren.
Und wie immer gilt: Der Rücken muss am Boden bleiben, enjoy!