Die besten Kurz-Übungen für lange, schlanke Beine
In nur drei Minuten oder weniger erledigt
Als Kinder wollten wir unbedingt Ballerina sein – der pinken oder weißen, fluffigen Tutus wegen. Heutzutage wollen wir immer noch unbedingt Ballerinas sein – doch das Tutu ist nur noch der Bonus. Viel sehnlicher wünschen wir uns die schlanken, definierten Beine!
Die bekommst du auch ohne Ballett-Ausbildung (für die es bei den meisten von uns ohnehin schon zu spät ist)! Führe einfach täglich die Übungen auf den folgenden Seiten durch und schon erreichst du mit Mini-Aufwand einen Mega-Effekt: Die schönsten Beine, die du jemals hattest!
#1: High Knees
High Knees sind eine super Einstiegs-Übung, da sie den ganzen Körper beanspruchen und den Kreislauf in Schwung bringen.
Und so geht's:
Stehe hüftbreit. Hebe dann ein Bein an, indem du es in Richtung Brust ziehst – so hoch es geht! Ein paar Sekunden halten und dann das Bein absetzen. Jetzt ist das andere Bein dran; hierbei immer abwechseln und den Rücken gerade halten. Fortgeschrittene können die Übung dynamischer gestalten und eine Art High-Knee-Run daraus machen!
#2: Squats
Die Standard-Übung für schöne Beine lässt sich super variieren: Anfänger arbeiten rein mit dem Körpergewicht, alle anderen schnappen sich Gewicht-Scheiben, die sie vor der Brust halten oder eine Langhantel, die in den Nacken gelegt wird.
Und so geht's:
Stelle dich etwas weiter als hüftbreit hin, die Zehenspitzen zeigen dabei leicht (!) nach außen. Beuge nun die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen zeigen; versuche außerdem, sie nach außen zu drücken, damit deine Beine nicht nach innen einknicken. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. Wieder hochkommen und wiederholen.
#3: Lunges
Neben Squats zählen auch Lunges zu den absoluten Fitness-Klassikern. Wichtig ist hier die Technik: Wer die nicht beachtet, riskiert Knie-Verletzungen! Also bitte sauber arbeiten, Mädels. Auch hier kannst du dir ein Gewicht oder eine Stange schnappen, anfangs empfiehlt sich aber die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht.
Und so geht's:
Stehe wieder etwa hüftbreit. Jetzt mit einem Bein einen langen Schritt zurück machen und dabei beide Knie auf 90 Grad beugen. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt. Auch hier das vordere Knie nicht über die Fußsspitze bringen. Dann das Knie wieder fast (!) strecken – nur fast, damit auch Spannung auf dem Bein bliebt. Dann wieder beugen und so oft wiederholen, wie du kannst. Erst danach ist dein anderes Bein an der Reihe!
#4: Mountain Climber
Diese Übung formt nicht nur die Beine, sondern stärkt auch Rücken und Arme! Die perfekte Ergänzung für dein Schlanke-Beine-Workout also.
Und so geht's:
Knie dich auf den Boden, die Arme sind unter der Schulter. Strecke nun die Knie, sodass du in der "Plank-Position" bist. Den Po hier schön unten halten und bitte kein Dreieck formen. Jetzt ziehst du ein Bein zur Brust, hältst kurz und setzt es zurück. Dann ist das andere Bein dran. Fortgeschrittene halten nicht, sondern machen einen Sprint daraus, indem sie die Beine so schnell wie möglich zur Brust ziehen. Zwischendurch die Haltung kontrollieren, also am besten schon vorher vor einem Spiegel positionieren!
Wichtig: Damit du auch wirklich schnelle Erfolge erzielen kannst, solltest du die Übungen täglich durchführen. Ganz besonders solltest du darauf achten, die Technik zu beherrschen – nicht nur, weil du ansonsten Verletzungen riskierst, sondern auch weil die Übungen sehr viel bessere Ergebnisse bringen, wenn du sauber arbeitest.
Und: Dein Erfolg ist natürlich auch von der richtigen Ernährung abhängig! Verzichte auf Pizza, Burger, Süßes und Co. und schon steht deinen Endlos-Beinen nichts mehr im Wege!