7 Übungen, die dein Rückenfett schmelzen lassen

In Sachen Fashion hat der Rückenausschnitt mittlerweile das Dekolleté überholt: Er garantiert nicht nur einen zeitlosen, eleganten Look, sondern offenbart gerade nur so viel Haut, dass er sehr viel weniger offensichtlich und damit um einiges geheimnisvoller wirkt. 

Besonders hübsch sieht es natürlich aus, wenn die zur Schau gestellte Rückseite schlank, definiert und vor allem gesund ist – wer das Rückentraining vernachlässigt, hat nämlich nicht nur aus ästhetischen Gründen Nachteile, sondern früher oder später auch mit Rückenschmerzen zu kämpfen. 

Auf den folgenden Seiten haben wir 7 einfache und doch effektive Übungen zusammengestellt, die dein Rückenfett schmelzen lassen. Pack' deine Ausreden beiseite und starte noch heute!

#1: Unterarmstütz

Diese Übung ist bei den meisten ebenso bekannt wie gefürchtet; du solltest sie jedoch unbedingt in deinen Trainingsplan einbauen, denn sie stärkt in kürzester Zeit deine Rückseite wie auch deinen Bauch – das ist wichtig, da Rücken- und Bauchmuskeln gleichmäßig trainiert sein sollten, um deine Haltung zu stärken und Dysbalancen vorzubeugen

So geht's: Lege dich auf den Bauch und setze die Unterarme in einer Art Dreieck auf, wobei die Ellenbogen unter den Schultern stehen. Komme nun auf die Zehenspitzen und halte dabei deinen Körper unbedingt in einer geraden Linie: Bauch und Po sind angespannt, Rücken bleibt gerade, kein Hohlkreuz machen! 

Halte die Übung zu Anfang mindestens eine Minute, Fortgeschrittene zwei Minuten. Falls gar nichts mehr geht, zwischendurch auf die Knie wechseln. 

#2: Seitstütz

Auch hier werden deine Bauchmuskeln gleich mit trainiert – perfekt für das Sixpack! Außerdem helfen die Schultermuskeln, wodurch die Arme ebenfalls gestärkt werden.

So geht's: Lege dich seitlich hin und stütze dich auf Hand und Fuß ab. Die Hand steht dabei genau unter der Schulter (wichtig, um Verletzungen zu vermeiden), der andere Arm zeigt nach oben in die Luft. Der obere Fuß liegt auf dem aufgestützten. Fortgeschrittene können den zweiten Fuß auch anheben.

30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Ingesamt 2x pro Seite durchführen!

#3: Brücke

Flexibilität und Stärkung schenkt dir diese Übung in einem: Aber bitte vorher gut aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

So geht's: Lege dich auf den Rücken. Stelle nun die Beine nahe des Gesäß auf, sodass die Füße etwa unter den Knien stehen. Setze die Hände nach hinten um und stütze dich auf Hände und Füße auf, wobei du deinen Rücken in einem Hohlkreuz nach oben drückst.

Anfänger halten 10 Sekunden und wiederholen 3x; Fortgeschrittene wiederholen ebenfalls 3x, allerdings für 20 Sekunden. 

#4: Bogen

Diese Übung ist perfekt für alle, die viel sitzen. Nebenbei schenkt sie dir auch einen definierten, schlanken Rücken – was will man mehr?

So geht's: Lege dich auf den Bauch. Winkle nun die Beine an und greife mit den Armen zu deinen Knöcheln. Richte dich dabei nach oben auf, indem du Brustkorb und Knie so weit wie möglich anhebst. Der Blick geht schräg nach vorne, die Knie bleiben etwa hüftbreit zusammen. Je öfter du die Übung durchführst, desto höher wirst du deinen Bogen irgendwann spannen können.

Anfänger halten 3x 15 Sekunden, Fortgeschrittene 3x 20 Sekunden. 

#5: Klimmzug

Klimmzüge wirst du als Anfänger nicht einfach so schaffen; deshalb präsentieren wir dir die Einsteige-Alternative gleich mit.

So geht's: Greife die Klimmzugstange schulterbreit, ohne dabei die Arme durchzustrecken. Ziehe dich nun langsam nach oben und atme währenddessen aus. In der Endposition berühren die Schlüsselbeine fast die Stange. Senke dann den Körper ab, während du ausatmest. Auch hier die Arme nicht durchstrecken – ansonsten verlierst du die Spannung. 

Alternative: Anfänger tasten sich heran, indem sie sich unter einen (stabilen!) Tisch legen und sich an der Kante hochziehen – dann müssen deine Arme weniger Gewicht tragen.

#6: Liegestütz

Die Klassiker-Übung stärkt den gesamten Körper und vor allem die Arme – aber auch dein Rücken profitiert davon! Also unbedingt in den Trainingsplan aufnehmen!

So geht's: Setze die Arme etwas weiter als schulterbreit auf und komm auf die Zehenspitzen. Dann senkst du die Brust so weit ab, dass sie auf Ellenbogenhöhe ist. Der Körper ist dabei angespannt, der Po bleibt in einer Linie mit dem Rest. Wieder hochdrücken und wiederholen.

Alle starten auf den Füßen! Ingesamt solltest du 3 Sets à 10 Push-Ups machen. Zwischendurch dürfen Anfänger auf die Knie. 

#7: HandstandKeine Angst, hier musst du als Anfänger nicht gleich in den freien Handstand starten: Bist du ungeübt, darfst du die Wand als Hilfsmittel nutzen.

So geht's: Mit etwa schulterbreiten Händen und viel Schwung in die Luft oder gegen die Wand schwingen und den gesamten Körper anspannen. 10 Sekunden halten und dann absetzen. 

Ingesamt wiederholst du das Ganze 3x!