6 Übungen, um seitliche Speckrollen loszuwerden
Der Sommer kann kommen
Wenn eine gute Fee uns drei Wünsche erfüllen würde, wäre einer davon sicherlich, uns von den seitlichen Speckröllchen zu befreien, die über Jeans oder BH hängen und uns beim Blick in den Spiegel schon den ein oder anderen Tag versaut haben. Während wir nämlich Bauch und Oberschenkel mit der richtigen Übung ziemlich schnell formen und definieren können, sind viele Frauen in Sachen Rückenfett planlos: Welche Übungen lohnen sich? Worauf muss ich genau achten?
All das verraten wir dir auf den nächsten Seiten: Mit den 6 effektivsten Übungen, um seitliche Speckrollen im Nullkommanichts loszuwerden!
#1: Deadlifts
Der Deadlift ist eine Standardtraining in so ziemlich jedem Rücken-Workout, da er sehr viele hintere Muskelstränge in einem stärkt und formt. Du benötigst entweder eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln, die du jeweils in einer Hand hältst.
So geht's: Stelle dich hüftbreit hin, die Schultern ziehst du zurück, der Bauch ist angespannt. Die Hantel(n) hältst du gerade vor dir, wobei du etwas weiter als schulterbreit greifst. Beuge dich nun so weit nach vorne, bis das Gewicht kurz unter Kniehöhe ist. Der Rücken muss dabei unbedingt gerade bleiben – achte also darauf, dass der Blick nach vorne, Richtung Boden zeigt. Wieder aufrichten und in zwei Sätzen etwa zehnmal wiederholen!
Alternative: Weite Deadlifts, bei denen du (wenn du eine Langhantel hast) ganz außen greifst.
#2: Deadrows
Der Deadrow (auch 'Rudern') ist eine Variante des Deadlifts, der die Muskeln noch mehr beansprucht. Achte aber auch hier unbedingt auf eine saubere Ausführung!
So geht's: Komme in einen Deadrow; wenn du unten bist, ziehst du nun deine Stange oder Hanteln Richtung Bauchnabel. Hierbei hältst du die Ellenbogen ganz eng und ziehst die Schulterblätter zusammen. Dann führst du das Gewicht zurück Richtung Knie und richtest dich auf. Auch hier zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.
Alternative: Für weite Deadrows greifst du die Stange wieder ganz außen und ziehst die Ellenbogen nicht zusammen, sondern in einer Art 90-Grad-Winkel nach oben, wenn du ruderst.
#3: Klimmzüge
Hierbei handelt es sich eher um eine Übung für Fortgeschrittene. Aber versprochen: Bleibst du dran, kannst auch du sie bald problemlos schaffen!
So geht's: Greife die Klimmzugstange etwa schulterbreit. Die Arme sind dabei nicht völlig durchgestreckt. Ziehe dich langsam nach oben und atme währenddessen aus. Die Endposition ist erreicht, wenn du in etwa mit den Schlüsselbeinen an der Stange bist. Senke dann den Körper wieder nach unten, während du ausatmest. Auch dabei streckst du die Arme nicht komplett aus, sondern hältst die Spannung – das pusht den Muskel und ist besser für das Gelenk!
Alternative: Anfänger tasten sich heran, indem sie sich unter einen Tisch legen und daran hochziehen – dann müssen deine Arme weniger Gewicht tragen.
#4: Side Bends
Für diese Übung benötigst du ein Gewicht (zum Beispiel eine Scheibe, eine Kettlebell oder einfach eine schwere Wasserflasche). Netter Bonus: Hier trainierst du deinen Bauch gleich mit!
So geht's: Schnappe dir dein Gewicht und stelle dich hüftbreit mit aufrechter Haltung hin. Die Hand, in der du dein Gewicht hältst, ist lang nach unten ausgestreckt, die andere stemmst du in die Hüfte. Beuge dich nun auf der Seite ein, in der du die Hantel hältst. Diese darf sich dabei nicht nach vorne, hinten oder zur Seite bewegen. Beuge dich in etwa bis zum Knie und halte den Kopf schön gerade. Wieder aufrichten und 15-Mal pro Seite wiederholen.
#5: Die Heuschrecke
Diese Yoga-Übung trainiert die komplette Rückseite und sorgt für eine schlanke, definierte Linie. Außerdem pusht sie deine Beweglichkeit!
So geht's: Lege dich auf den Bauch, wobei die Arme mit den Handflächen nach oben eng am Körper liegen. Hebe nun gleichzeitig Arme und Brust sowie Füße und Beine an. Versuche, sowohl die Beine als auch die Brust weit nach oben zu schieben. 15 Sekunden halten und dreimal wiederholen.
Alternative: Für den Extra-Push kannst du die Arme auch seitlich ausstrecken.
#6: Der Zeigestock
Eine Übung aus dem Pilates, die Balance und Muskeln stärkt, aber in ihrer Dynamik auch die Fettverbrennung ankurbelt – also der perfekte Abschluss!
So geht's: Komm in den Vierfüßlerstand: Die Hände sind hierbei unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Der Blick geht nach unten vorne, der Rücken ist unbedingt gerade! Hebe nun ein Bein und den gegenüberliegenden gestreckten Arm. Ziehe Arm und Bein weit nach außen. Kurz halten und wieder nach innen ziehen. Dann in die Ausgangsposition zurückkommen. Etwa 20-Mal pro Seite wiederholen, dann die Seite zweimal wechseln.