5 simple Übungen, mit denen du schneller Fett verbrennst

Wie heißt es noch gleich? Wer schön sein will, muss leiden und wer schlank sein will, muss schwitzen. Damit du letzteres nicht umsonst tust und du deine wertvolle Zeit nicht in endlosen Runden auf dem Laufband vergeudest, die dich trotzdem nicht zur Traumfigur bringen, haben wir dir auf den folgenden Seiten einen cleveren Wochenplan erstellt. Mit nur fünf Übungen verbrennst du in Windeseile Kalorien – und das sogar ganz ohne viel Equipment.

Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittene: Diese Übungen sollte sich jeder merken!

Montag: Squat (Kniebeuge)

5 Sätze à 25 Wiederholungen

Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskeln du gleichzeitig beanspruchst, desto stärker kurbelst du die Fettverbrennung an. Squats sind daher die perfekte Anfangsübung, da sie die großen Muskeln in Po und Oberschenkeln fordern.

Stelle dich etwas weiter hüftbreit hin, die Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Setz dich nun tief, bis dein Po sich etwa auf Kniehöhe befindet. Die Arme kannst du dabei nach vorne strecken. Achtung: Auf keinen Fall die Knie über die Zehenspitzen bringen, das führt schnell zu Verletzungen. Außerdem solltest du darauf achten, den Oberkörper bewusst gerade zu halten und dich nicht zu weit nach vorne zu beugen. Dann wieder hochkommen und von vorne anfangen.

Dienstag: Seitliche Ausfallschritte

5 Sätze à 30 Wiederholungen

Zu Anfang der Übung stehst du gerade und etwa schulterbreit. Nun machst du einen weiten Ausfallschritt zur Seite und bringst das äußere Bein dabei gebeugt in einen 90-Grad-Winkel. Die Arme ziehst du dynamisch mit, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Komm schwungvoll zurück in die Ausgangsposition und wechsle auf die andere Seite. Je schneller du bist, desto schneller purzeln die Pfunde!

Mittwoch: Butt Kicks

6 Sätze à 25 Wiederholungen

Bei dieser Übung startest du im Vierfüßlerstand. Die Hände stehen dabei genau unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Bauchspannung nicht vergessen. Nun hebst du ein Bein gebeugt an und bringst es nach oben. Wieder absetzen und 25-Mal wiederholen, bevor das andere Bein an der Reihe ist.

Freitag: Step up 

6 Sätze à 30 Wiederholungen

Für diese Übung brauchst du einen Hocker oder Stuhl, auf dem du ein Bein gebeugt abstellen kannst. Drücke dich aus dem gebeugten Bein hoch, sodass du auf dem Stuhl stehst. Das andere Bein hebst du dabei (ebenfalls gebeugt) an – für den ultimativen Knackpo. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das ganze. Ganz wichtig: Immer zuerst ein Bein trainieren und erst nach zehn Wiederholungen die Seiten wechseln. 

Fortgeschrittene schnappen sich Gewichte, die in der Hand gehalten werden, um die Fettverbrennung noch mehr anzukurbeln. 

Samstag: Bulgarian Lunges (Einbeinige Kniebeuge)

6 Sätze à 30 Wiederholungen

Besorg dir wieder einen Hocker, Stuhl oder ähnliches, auf dem du dein hinteres Bein in einem Ausfallschritt abstellen kannst. Stell dich so weit weg, dass dein vorderes Knie sich gebeugt in einem 90-Grad-Winkel befindet. Beuge und strecke nun das vordere Bein abwechselnd und achte unbedingt darauf, dein Knie nicht über die Zehenspitzen zu bringen. Der Oberkörper bleibt gerade, Bauchspannung nicht vergessen! Bist du auf dem einen Bein durch, wechselst du die Seite. 

Wer es schwerer mag, kann wieder zusätzlich Gewichte oder Wasserflaschen greifen, die dein Fitness-Level noch mehr pushen.

Hier noch einmal der gesamte Wochenplan, den du dir ausdrucken und an den Kühlschrank hängen kannst – so überlegst du nicht nur dreimal, ob du deinen nächsten Snack-Gelüsten nachgibst, sondern wirst auch immer an deine Trainings-Session erinnert. Ausreden? Gibt es damit nicht mehr!