Body-Transformation in 4 Wochen mit 5 einfachen Übungen
Bist du eine Kämpferin oder ein Chicken?
Fit sein ist nicht einfach: Du brauchst Entschlossenheit, Motivation, Willenskraft und Belastbarkeit (ähnlich wie im Liebesleben). Der erste Schritt ist bekanntlich der schwierigste, aber nicht der unmöglichste. Abs are made in the kitchen. Also achte darauf, dass du zunächst deine Ernährung umstellst - nein, damit meinen wir nicht, dass du dich nur noch von 3 Eiern und 4 Mohrrüben am Tag ernähren sollst, sondern iss bewusst und gesund (Pommes schaden trotzdem nicht). Dann kannst du eine gewisse Workout-Routine in deinen Tag integrieren und zum Glück haben wir dir schon ein wenig Arbeit abgenommen und die 5 effektivsten Übungen herausgesucht:
1. Plank
Die Übung stärkt deinen Rücken, deinen Bauch und deine Schultern - und ist ein wahres Geheimrezept gegen Rückenschmerzen. Auch werden die Bauchmuskeln gestärkt, was zusätzlich deiner Haltung zugute kommt.
Training: Begib dich in die Liegestützposition, beuge deine Ellenbogen um 90 Grad und lass dein Gewicht auf deinen Unterarmen ruhen - hierbei müssen die Ellenbogen direkt unter deinen Schultern und dein Rücken gerade sein. Verharre dann in der Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übungen 3-mal.
2. Push-Up
Als Ganzkörpertraining sind Push-ups eine sehr effektive Übung, um den Körper schnell auf Vordermann zu bringen. Sie stärken deine Unterarme, deine Brust, deinen Rücken, deinen Bauch und deine Beine - mehrere Muskeln gleichzeitig werden aktiviert. Und das alles ohne nervige Trainingsgeräte.
Training: Positioniere deine Hände direkt unter deine Schultern und stelle sicher, dass dein ganzer Körper gerade ist. Dann bringe deinen Körper zum Boden, indem du deine Arme beugst. Führe die Übung ganz kontrolliert durch und bleibe dabei in einer Linie - dein Po hat in der Luft nichts zu suchen.
3. Squats
Wir alle kennen sie, wir alle hassen sie - aber ihre Effektivität ist leider nicht abstreitbar. Es ist eine der besten Übungen, um deinen Rumpf, deine Beine (Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Gesäß), deine Hüften und deinen Rücken zu stärken. Außerdem wird dein Gleichgewicht und deine Körperhaltung verbessert.
Training: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und beuge deine Knie - drücke dabei deinen Po zurück. Du setzt dich quasi auf einen unsichtbaren Stuhl. Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stelle sicher, dass das Gewicht auf deinen Fersen liegt und vergiss nicht, deine Knie nach außen zu drücken.
4. Bird Dog
Die Übung verbessert deinen Rückenbereich sowie dein Gleichgewicht.
Training: Gehe auf allen Vieren auf den Boden und schaue nach unten. Deine Knie sollten direkt unter deinen Hüften und deine Handgelenke unter deinen Schultern sein. Strecke nun das linke Bein langsam nach oben, bis es parallel zum Boden ist und hebe dann deinen rechten Arm - halte diesen durchgestreckt und parallel zum Boden. Halte dann die Position einige Sekunden und wechsle dann den Arm sowie das Bein.
5. Glute Bridge
Diese Übung zielt auf deine Gesäßmuskulatur ab und hilft auch gegen Rückenschmerzen, wenn du berufsbedingt zu viel sitzt.
Training: Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie, aber halte deine Füße auf dem Boden. Deine Arme sollten mit den Handflächen nach unten liegen. Hebe nun langsam deine Hüfte nach oben und stoppe, wenn deine Knie, Hüften und Schultern in einer Linie sind. Spanne dabei deinen Po an und halte die Position für einige Sekunden.
Viel Spaß beim Nachmachen!